장경인대염(1) 치료의 3단계

내가 처음 장경인대염을 만나게 된 것은 2010년경 습관성 견관절 탈구 재활을 위해 한 달 정도 병원에 입원한 뒤 체력단련을 위해 운동장 조깅을 시작할 무렵이었다. 조깅을 할때 전혀 문제가 없었기 때문에 그때까지도 심각성을 느끼지 못했는데, 퇴원 후 축구를 하면서 전반전을 마칠 무렵이면 무릎 바깥쪽을 누가 찔러서 긁는 것과 같은 아주 날카로운 통증이 생겼다.

처음 통증이 생긴 날이 아직도 기억난다. 축구를 하다가 통증이 생겨서 걷지도 못하고 절뚝거리며 차로 돌아가 바로 집으로 운전해 돌아오며, '십자인대가 끊어진 것은 아닌가?' '연골이 찢어졌나?'하는 별별 걱정을 했더랬다.

장경인대염이라는 용어도 알지 못했던 때였기 때문에 치료법 또한 몰랐다. 이틀 정도가 지나니 일상생활하는 데에는 전혀 무리가 없기에 그 다음 주에 또 축구를 하러 갔는데 여지 없이 20분 정도 뛰고 나니 같은 자리에 더 심한 통증이 찾아왔다. 

집에 돌아와 여러가지로 알아보고 진료를 받아보니 병명은 장경인대증후군.

장경인대가 수축된 상태로 무릎 바깥쪽과 마찰이 일어나 그 사이에 손상이 발생하는 것이었다. 우선 치료를 위해 모든 운동을 멈추고 다양한 치료법을 찾아보았다. 물론 병원에서 물리치료와 염증치료도 병행했다. 3개월 정도 후에는 다시 운동에 참여할 수 있게 되었다. 

2019년 1월. 그녀석이 다시 찾아왔다.

축구를 두시간 정도 하고 날 무렵 기억 저편에 있던 무시무시한 통증이 무릎 바깥쪽에 다시 생겼고, 그놈(?)임을 직감한 나는 즉시 운동을 멈추고 얼음찜질을 하며 집으로 돌아왔다. 지금이 이틀째인데 어제는 거의 걸을 수 없을 정도로 통증이 심했는데 오늘은 전혀 통증이 없다. 그래서 다시 한 번 국내외 갖가지 정보를 찾아보았다. 약 10년 동안 세상이 많이 변했는지 전에는 찾을 수 없던 정보들을 얻을 수 있었다. 

그 중에서 해외 몇몇 러너 동호회에 올려진 정보들을 번역하고 요약해서 정리해보았다.

장경인대염은 ITBS(IlioTibial Band Syndrome)이라고 불리니 혹시 영어가 가능하신 분들은 유튜브나 구글에 영어로 검색하면 더 많은 정보를 얻을 수 있으니 참고 바란다.

장경인대염은 허벅지 길이만큼으로 뻗어있는 기다란 인대에 염증이 생기는 증상이다. 장경인대는 바깥쪽 엉덩이에서 시작하여 정강이 위쪽까지 연결되어 있으며 무릎 바깥쪽을 지지하고, 내측회전을 할 수 있도록 도우며 엉덩이의 외전을 돕는다.

장경인대수축되거나 엉덩이 외측 대퇴둔근이 굳어있는 상태로 운동을 할 경우 대퇴골 하부 관절과 인대가 마찰하며 염증반응이 일어나게 된다.

출처:네이버백과

사진출처:네이버백과

염증반응을 줄이고 문제부위를 강화하기 위한 방법 중 3단계를 소개한다. 아래의 방법으로도 통증이 가라앉지 않거나 더 나빠진다면 곧바로 의사의 진다는 받는 것이 좋다.

장경인대염의 치료(ITB Syndrome Treatment)

Step 1: 통증과 염증반응을 먼저 줄여야 한다.

가장 중요하고 선결해야할 문제는 통증과 염증반응을 줄여 일상생활이 가능하도록 하는 것이다. 휴식을 취하고, 이틀 정도는 냉찜질을 하고, 소염제를 처방받는 것이 먼저되어야한다. 일단 염증이 심해지면 치료기간이 무한대로 길어질 수도 있기 때문이다. 때로는 심한경우에 스테로이드 계열의 소염제를 통증부위에 주사하는 것이 도움이 되기도 하며 우리나라 병원에서도 증상에따라 요구해서 처방받을 수 있다. 이렇게 염증과 통증을 줄이는 것이 다음 단계로 가기 전의 우선사항이 된다.

Step 2: 마사지

많은 사람들이 스트레칭 위주로 회복운동을 시작하는 경우가 있는데 그보다 먼저 시작해야하는 것이 심부조직 마사지이다. 심부조직 마사지라는 것은 말 그대로 표면이 아닌 근육과 인대의 안쪽 깊은 곳까지 자극을 주는 마사지로 우리가 알고있는 도수치료나, 마사지볼을 이용한 마사지를 뜻한다. 전문가들은 자주 마사지를 할 수록 좋다고 한다. 물론 전문 안마사로부터 마사지를 매일 받는 것은 일반인들에게는 거의 불가능한 일이기 때문에 폼롤러를 사용해서 허벅지 바깥쪽을 엉덩이부터 무릎부위까지 자극해주는 것으로 대체할 수 있다. 스트레칭은 통증이 완전히 가라앉은 후 마사지와 병행하며 진행하는 것이 바람직하다.

Step 3: 스트레칭

스트레칭은 아래에 나와있는 동작들을 통증 없이 할 수 있을 때 시작하면 된다. 

장경인대증후군 스트레칭과 보강운동(ITBS Stretches and Exercises)

1. 장경인대 및 주변 근육 스트레칭

가장 효과적인 스트레칭은 그림과 같이 다리를 교차해서 하는 스트레칭이다. 아픈 쪽 다리를 뒤로 엊갈리게 하고 반대쪽으로 몸을 굽펴 신장시키는 스트레칭이다. 먼저 손을 머리 위로 올린 후 활모양을 그리면서 반대편으로 숙이면 된다. 15초씩 10회 반복하는 것이 좋고, 하루에 세 번 정도 하면 된다. 허리를 많이 굽히는 것보다 조금 굽히더라도 허리를 펴는 것이 좋다.(운동 방법은 동영상 참조)

         

출처:  https://youtu.be/bbyJlxY79Is

2. 조개껍질 운동

고무밴드를 활용해서 할 수 있는 운동이 조개껍질운동이다. 자세를 생각하며 천천히 하는 것이 좋다. 10회씩 3세트를 양 방향으로 하면 된다. 운동에 적응이 되고 통증이 전혀 느껴지지 않게 되면 다음 단계로 넘어가도 좋다.

출처: https://youtu.be/Y1RxJNyU8Kw

3. 측면 다리 올리기

옆으로 누워서 다리를 쭉 뻗어 올리는 운동이다. 다리를 들어올린 후 엉덩이 뒤쪽으로 조금 뻗었다가 다시 앞으로 조금 움직인 후 제자리도 돌아오면 된다. 자세를 유지하는 것이 아주 중요하다. 반드시 다리를 곧게 뻗어야하고 어깨와 발목이 일직선이 되어 있는지 확인을 하면서 하는 것이 좋다. 골반이 뒤쪽으로 틀어지지 않게 주의해야한다. 발을 들었을 때 발가락이 바닥쪽을 향한다는 느낌으로 하면 더 좋다. 10회씩 3세트를 하면 된다. 

                                                  출처: https://youtu.be/fNAu_PZfgsk

4. 외발 스쿼트

한쪽 발로 중심을 잡고 선 뒤 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎이 45도 정도 굽혀지도록 앉았다가 일어나는 운동이다. 반대쪽 발은 앞으로 쭉 뻗어 들고 있으면 된다. 이 동작이 익숙해지면 들려있는 발을 뒤로 뻗으며 하는 스쿼트를 해도 좋다. 이 운동을 하며 전혀 통증이 없어야하고 통증이 있는 경우 즉시 멈추고 앞의 운동들로 대체해야한다. 

출처: https://youtu.be/9_Ca2YRRdtE

운동으로 복귀하기..How to Resume Training

증상이 완화되고 보강운동과 스트레칭을 통해 근육과 인대가 보강되었다고 생각하면 다시 스포츠로 돌아가기 전에 짧은 조깅을 통해 테스트를 해보아야 한다. 통증이 없을 정도의 조깅을 약간씩 거리를 늘려가며 이틀에 한 번 정도씩 하면서 해보면 회복정도를 판단하기 쉽다. 더욱 조심스러울 경우에는 달리기 대신에 걷기나 빠르게걷기로 대체해서 시험해볼 수도 있다. 장경인대염은 날카로운 통증이 오기 전에 그 부위에 약한 뻑뻑하고 불편한 느낌이 먼저 오기때문에 주의깊게 지켜보면서 운동을 하면 통증이 오기 전에 멈출 수 있다.  회복기간은 통증이 생긴 기간이나 개인의 생리적 차이 등 여러 요인들에 따라 달라진다. 스포츠로 복귀하더라도 운동 전후에 스트레칭을 반드시 해주어야 재발을 막을 수 있다. 특히 운동 전 스트레칭만큼 운동 후 피로해진 근육은 수축되기 쉽기 때문에 반드시 운동후 스트레칭을 하는 것이 재발 방지에 중요하다.

다음에는 더 자세한 치료방법을 알아보겠다.